Pronation

Löpning är ett enkelt och bra sätt att motionera. Men när du går eller springer mycket är det viktigt att du tar väl hand om dina fötter. Foten utsätts nämligen för stora påfrestningar och en överdriven pronation (överpronation) är ett exempel på en skada som kan uppstå när du använder fel skor.

På denna sida finner du matnyttig information om pronation. Vi kommer bland annat visa vad du behöver känna till om fotens naturliga rullning. Nedan finner du dessutom ett urval av produkter som hjälper till att minska överpronation. Så sök reda på de inlägg som du behöver för att åstadkomma en neutral och bra position i foten, eller läs vidare så får du mer information!

Vad innebär pronation?

Pronation är en naturlig rörelse i foten som uppstår då foten sätts i marken när du går eller springer. Som vi går igenom nedan finns det tre olika varianter: neutral, överpronation och supination. Du bör försöka identifiera hur din fotled rullar då många problem kan uppstå i foten och andra delar av kroppen till följd av överpronation eller subination.

Det är dock lätt hänt att man glömmer bort denna rörelse från den ena sidan till den andra som sker naturligt i foten. Men det är alltjämt viktigt att vara medveten om den då din pronation avgör hur jämnt du kan trycka ifrån med foten. Om du inte bär rätt skor riskerar du att slösa med din energi när du springer. Dessutom kan pronationen i förlängningen leda till att en skada uppstår.

Tre olika typer av pronation

Det finns tre olika typer av pronation:

Normal (neutral) pronation

Normal pronation betyder att din fot rullar naturligt inåt, cirka 6-8°. Detta är neutralpositionen och det är det ideala läget där lederna är staplade rakt ovanpå varandra. Det är alltså fullt normalt att foten pronerar och detta är något som ungefär 8 av 10 personer gör. I de allra flesta fall orsakar inte detta några problem.

Om pronationen i foten har en vinkel på 9-11° kallas detta för lätt pronation. Om den ger upphov till problem kan pronationen kompenseras.

Överpronation

Din fot rullar mer än 12° inåt. Detta är vanligt hos personer med plattfot och kan orsaka iliotibialbandssyndrom (ITBS), i folkmun kallat löparknä. En överpronation kan även leda till andra skador, såsom benhinneinflammation eller plantarfasciit. Detta beror på att du belastar din fot och ditt ben på ett felaktigt sätt. Denna obalans löper sedan vidare upp mot höften och ryggen.

Underpronation (även kallat supination)

Supination uppstår när din fot rullar utåt från fotleden och belastningen hamnar på de yttre tårna. Detta är vanligare hos personer med högt fotvalv och kan orsaka en rad olika skador i foten och intilliggande leder. Några exempel på dessa är: hälseneinflammation, löparknä, plantarfasciit och fotstukning.

Hur vet man om man pronerar eller supinerar foten?

Det kan vara svårt att själv avgöra om man pronerar eller supinerar. Denna rörelse i foten kan nämligen vara ganska subtil och svår att upptäcka. Därför kan du behöva ta hjälp av en utomstående person för att ta reda på hur din pronation ser ut.

Konsultera en fotterapeut

Du kan med fördel konsultera en fotterapeut om du vill få en professionell bedömning. Denna kan då kontrollera din fotrörelse enbart genom att se dig gå omkring.

Undersök foten på egen hand

Det kan dock också vara möjligt för dig att kontrollera detta själv hemma. Ta i sådana fall en ditt på ditt fotavtryck. Om din fot ser platt ut är risken stor att du överpronerar. Om fotvalvet istället tycks vara högre kan det vara så att du supinerar. Du kan också se hur dina skor lutar. Om de lutar inåt överpronerar du, lutar de utåt tyder detta på supination (underpronation).

Vikten av att hitta rätt skor

Det är viktigt att du bär rätt sorts skor när du promenerar eller springer. Genom att använda rätt skodon för ändamålet kan du förebygga flera olika skador i kroppen.

Skor som motverkar pronation

Om du supinerar bör du skaffa en sko som balanserar din fot och förhindrar den från att rulla utåt. Ett annat effektivt sätt att motverka pronation är att använda en så kallad pronationssula. En sådan är tillverkad för att positionera foten lätt vinklad utåt. Om du istället överpronerar bör du hålla utkik efter en sko med maximal stabilitet som förebygger att foten rullar inåt.